8 augustus 2012

Op dat moment, wanneer een vrouw gedurende negen maanden voeden de toekomstige baby, er een aanzienlijke herstructurering van bijna alle systemen van het organisme. Vanwege de toegenomen belasting en het totaal hormonale veranderingen verhoogt het gewicht van de vrouw, en uiteindelijk na de bevalling extra gewicht in de jonge moeders blijven.

Geen twijfel, iedere jonge moeder wil zo snel mogelijk terug te keren naar het vorige formulier. Maar in het post-partum lichaam verzwakt, er een omgekeerde herschikking van alle systemen en vaak terugkeren naar vroegere gewicht moet niet alleen zichzelf beperken vermogen, maar ook voldoende fysieke activiteit.

In het algemeen, post-partum periode duurt ongeveer acht weken, in deze tijd van herstructurering van het lichaam is het meest actief. Gezien dergelijke hoge spanning artsen adviseren oefenen te actief fysieke stress tijdens deze periode. Nog postpartum gymnastiek Het kan geleidelijk worden ingevoerd in de manier van leven van een jonge moeder vanaf de eerste weken. De belangrijkste voorwaarde - de oefening in de eerste dagen na de bevalling moet zo zacht en modieus belasting geleidelijk verhoogd van dag tot dag.

De basisregels van postpartum gymnastiek

Optimaal om te beginnen om te sporten na de geboorte alleen na overleg met uw arts, zal hij in staat om te bepalen of de normale herstel proces plaatsvindt, en u precies vertellen welke oefeningen je nu kunt beoefenen, en wat is beter om stress te vermijden.

Opgericht uitdaging voor de vrouw, die van plan is om geleidelijk routine postnatale gymnastiek - is het herstel van de houding, manier van lopen, de terugkeer van de normale toon van de spieren die de elasticiteit verloren hebben in de periode zwangerschap   (in het bijzonder, hebben we het over de spieren van de bekkenbodem en buikspieren).

Ook oefent na de bevalling draagt ​​terugkeren naar de normale stand van het bekken en de buik, activeert bloedsomloop, ademhaling, helpt om de conditie van het zenuwstelsel normaliseren.

Postpartum oefeningen brengen maximale voordeel van de jonge moeder en heeft bijgedragen aan zowel fysieke en emotionele herstel, moet u overwegen een aantal belangrijke punten.

Van dag tot de oefeningen te doen, moet je om te gaan van eenvoudig tot complex, geleidelijk verhogen van de belasting. Het is raadzaam om de dagelijkse set van oefeningen, die op zijn minst een beetje anders dan de vorige uit te voeren. Saaie gymnastiek, monotoon herhaald van dag tot dag, kan een negatieve invloed hebben op de algemene conditie van het lichaam en breng het effect in termen van gewichtsverlies. Daarnaast is er een groot risico dat dergelijke sessies kan gewoon irriteren de jonge moeder.

In de eerste weken van oefeningen per dag worden uitgevoerd. Als de intensiteit van de oefening en het totale tewerkstellingsduur een aanzienlijk hoger aantal dergelijke training kan worden gereduceerd tot 3 keer per week.

Onlangs, moet een vrouw die geboorte gaf aan het kind alle bewegingen soepel en langzaam uit te voeren, indien nodig, moet u meteen een korte stop en op adem.

Voor de training die u nodig hebt om de juiste kleding te vinden - comfortabele, hoeft het lichaam niet aarzelen. De oefeningen in rugligging moet worden gedaan, terwijl liggend op een vlakke vloer. Voor de training is belangrijk om de ruimte grondig te ventileren, die tijdens de uitoefening van een vrouw diep adem schone en frisse lucht.

Alvorens over te gaan naar de sportschool, een jonge moeder te zijn voor de blaas en darmen te legen. Het is raadzaam om zorgvuldig te benaderen de trainingstijd: optimale set van oefeningen gedaan in ongeveer een uur voor de maaltijd en na te zijn overgegaan-voeden van een baby. Het feit is dat in het proces verder gaat met intensieve ladingen ontwikkelen melkzuur Dat kan de smaak van de melk kwaliteit veranderen. Bij te hoge lichamelijke activiteit enigszins kunnen worden verlaagd melkproductie. Het wordt daarom aanbevolen en tijdens lichaamsbeweging en na het sporten drink veel vocht - bij voorkeur gewoon schoon water.

In de periode na de geboorte, bij voorkeur soorten motorische activiteit lopen met een kinderwagen, het zwemmen. In de winter kunt u skiën en schaatsen. Maar met krachttraining, fietsen, hardlopen, en extreme lichaamsbeweging en sport aan te raden om minstens een paar maanden te wachten.

Oefeningen van complexe postnatale gymnastiek in de eerste dagen na de geboorte

Welke reeks oefeningen niet heeft gekozen voor een jonge moeder, alvorens over te gaan tot het belangrijkste deel van het, moet je een beetje vijf minuten warming-up te doen. Als een vrouw is geweest ten minste een uur, dan warm-up kan tot tien minuten.

Enkele zeer diep adem - het begin van de warming-up kan diepe ademhaling zijn. Dit wordt gevolgd door het uitrekken: te trekken en vervolgens bukken en raak de vloer met je vingers. De training kan omvatten een breed klapperen zijn armen in verschillende richtingen, op en neer stappen op de grond.

Bijna de volgende dag na de geboorte van een baby in de afwezigheid van complicaties en welzijn nieuw gevormde moeder kan eenvoudige oefeningen te doen.

In rugligging kan een paar minuten om wapens te draaien op nominale niveau, oorspronkelijk imiteren wassen. In dezelfde positie nodig voorspanning voeten afwisselend ze over de vloer schuiven.

In rugligging te worden opgetild het bekken. Tegelijkertijd gebogen benen op de knieën, en zijn handen achter zijn hoofd. U kunt naar beneden meerdere malen zitten vanuit een buikligging, tegelijkertijd zwaait met zijn handen, proberen om uit te reiken naar de tenen. Het wordt ook aanbevolen om zachte bewegingen uit te voeren, waardoor de "fiets". Dan kunt u via rollen op zijn buik en vouwde zijn handen onder zijn kin, tilt de benen afwisselend, een beetje met hen in plaats van het gewicht. Op zijn beurt verhogen uw voeten als je kunt, staande op handen en voeten. Alle oefeningen worden tien keer uitgevoerd. Daarna 10 tot 15 maal het comprimeren en decomprimeren tenen. Deze eenvoudige oefeningen zijn nuttig voor het voorkomen van de ontwikkeling van trombose En training voor de verzwakte buikspieren.

Er zijn andere complexen postnatale oefeningen die je de volgende dag kunnen oefenen na de grote gebeurtenis in het leven van de moeder. Een zeer nuttige oefening, waarbij de praktijk diepe ademhaling. Het is belangrijk dat in het proces van inademing en uitademing was betrokken bij de onderbuik.

Voor de eerste oefening om de positie van liggend op je rug te nemen en buig beide benen op de knieën. Handen liggen op je buik. Ademen gemaakt neus, langzaam uitademen - mond. Met een diepe adem de maag worden gestreken in de richting vanaf de bodem naar de navel. Het is belangrijk dat de maag niet werd drukbeweging licht moet zijn. Deze oefening wordt 15-20 keer herhaald. Daarna moet een vrouw rollen op zijn buik. Om het gemakkelijker maken om te leggen, wordt de buik omsloten door een klein kussentje. Ademhaling onderbuik wordt uitgevoerd, moet het zo diep zijn. Wanneer moet uitademen, het bekken gaat omhoog. Dergelijke oefeningen bij tot verbetering van het cardiovasculaire systeem van de vrouw, activeert de bloedsomloop, stimuleren metabolisme . Bovendien, als de ademhalingsoefeningen voor een paar weken, kunt u perfect voor te bereiden de spieren voor verdere intensieve belastingen. De totale duur van de fitnessruimte in de eerste dagen na de bevalling mag niet meer dan 10-15 minuten. Maar om zulke eenvoudige training meerdere malen uitvoeren van een dag. Maar het is absoluut noodzakelijk dat een vrouw in ieder geval niet opgeleid in de eerste dagen na de geboorte te intens: overwerk kan niet categorisch.

Vrouwen die hebben geleden   Keizersnede Moet wachten met fysieke activiteit, zolang het licht is niet toegestaan ​​om te turnen arts doen.

Reeds in het verpleeghuis een jonge moeder te herinneren aan de zogenaamde Kegel oefeningen . Om deze oefening goed uit te voeren, de spieren van de bekkenbodem is nodig om te tekenen op de inademing en uitademing te ontspannen. Uitoefenen na levering   Het moet noodzakelijkerwijs deze oefening aangezien het essentieel om elasticiteit van de spieren van de vagina te herstellen. Om toon spieren te herstellen zo snel mogelijk, moet deze oefening elke dag minstens honderd keer worden herhaald, doet het in een aantal benaderingen in de loop van de dag.

Alle oefeningen kan worden gevarieerd naar eigen goeddunken. Het is niet noodzakelijk deze persistente ongemak voeren. Het belangrijkste is om het plezier van de activiteit te brengen en na het een gevoel van vrolijkheid, en niet vermoeidheid.

Oefeningen van complexe postnatale oefeningen in de herstelperiode

Rond de derde week worden geïntroduceerd in het complex gymnastiek na de geboorte complexere oefeningen die spieren van het lichaam te bevorderen. Het is raadzaam om de set van de oefeningen te diversifiëren in rugligging. Bijvoorbeeld, kunt u alternatieve been tillen uit te voeren: het rechttrekken van de been omhoog, kan een vrouw het been te houden in deze positie en het werk van de teen, die hem beurtelings in te trekken en terug te trekken. Op de volgende etappe liften naar roterende bewegingen te doen. Tillen elk been herhalen 15-20 keer.

In liggende armen gestrekt langs het lichaam. Voeten op de uitademing moet worden verscherpt om de borst afwisselend. Oefening wordt herhaald op elk been 6 keer. Na afloop van de benadering zou zijn om rechtop, gestrekt in een string: sokken getrokken in een richting, de vingers - een andere.

Liggend in de buikligging, moeten hun handen onder het voorhoofd met de achterzijde worden gevouwen. Uitademen, verhef je bovenlichaam. De handen worden gedrukt om de vloer. Hoofd cast is onmogelijk: het is op een lijn met de wervelkolom. De stijging wordt 6-7 maal herhaald.

Het is nuttig om een ​​gemeenschappelijke set van postpartum gymnastiek oefening bekend bij alle "kat" in te voeren: om het uit te voeren, moet je op handen en voeten en een maximum bocht in de rug te krijgen, afronden is. Bij het uitvoeren van deze oefening, moet het ook gaan om de spieren van het perineum.

Op handen en voeten is ook uitgevoerd oefening dat de spieren van het perineum en de buik tegelijkertijd versterkt. Om dit te doen, ga naar beneden naar de ellebogen, adem uit en samen te brengen het blad. Op de inademing bladen gescheiden, en de rug is afgerond zijn, zoals bij toepassing van de "kat". In zo'n positie moet mogelijk zijn het kruis en onderbuik trekken. Op de uitademing moet maximale ontspanning.

Een andere oefening moet worden gedaan zittend in een stoel. Zo is het noodzakelijk om de rug recht zoveel mogelijk en omvatten de maag. Voeten worden geplaatst ongeveer schouderbreedte uit elkaar. In deze positie, lopen kant bochten. In deze hand moet u bereiken op de vloer. Lean moet 6-7 maal in elke richting. Echter, vrouwen die bij de geboorte had steken aan het kruis, zittend oefening is best nog een paar weken niet uit te voeren. Gekanteld naar de zijkant en kan draaien vanuit een staande positie: deze oefening draagt ​​bij aan een taille lijn.

In een staande positie, kunt u een eenvoudige oefeningen ontworpen om de buikspieren, armen, benen oefenen maken. Bruikbare oefeningen waarbij het bekken beweging, bijvoorbeeld, staande op de knieën licht gebogen benen (de benen bij elkaar), moet u zijn heupen heen en weer te schudden, om een ​​cirkel in de ene en de andere kant te trekken. Wanneer draaibeweging moet proberen veel buik betrekken. Op de inademing moet stoppen, adem uit - blijven om vooruit te komen.

Na het oefenprogramma beetje rust, liggend op de vloer op je buik of rug moeten zijn. In deze ademhaling moet heel diep zijn.

Thuis, is het nuttig in een gemeenschappelijke set van postpartum gymnastiek sommige oefeningen met halters op te nemen. De zogenaamde weerstand oefeningen om de spieren uitgevoerd met lichte gewicht (het gewicht mag niet meer dan 1 kg) versterken.

Daarnaast is de komende 6-8 weken na de bevalling, kunt u volledige kolomboormachine te voeren (te zitten in de buikligging), push-ups van de vloer.

Een andere optie is een heel leuke postnatale oefeningen - oefeningen met de baby en vader. De baby kan op de benen gebogen worden verhoogd, squat met rugzak-kangoeroe, die baby zit: terwijl het kind klein is, kan het een soort 'shell' zijn. En dan is de baby zal geleidelijk wennen aan het feit dat regelmatige lichaamsbeweging - is de norm. Naast lessen met zijn moeder altijd verheugend snel groeiende kind.